最实用的腹肌锻炼方法大全

腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等。

腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分，因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。

腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的，因此只以腹外斜肌为代表。

（一）腹直肌

1.上腹（腹直肌上部）：

（1） 仰卧起坐 ：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。

（2）卷腹 ：锻炼上腹更安全、更有效。

2.下腹（腹直肌下部）：

（1）仰卧抬腿：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。

（2）悬垂抬腿：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。

（3）罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

• （4）双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。

• （5）垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

3.上下腹（整个腹直肌）：

（1）仰卧提臀抬腿 ：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

(2）悬垂提臀抬腿 ：动作幅度要大锻炼整个腹直肌

• （3）支撑提臀抬腿 ：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

（4）仰卧屈膝两头起 ：相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。

• （5）仰卧直腿两头起 ：直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。

（二）腹外斜肌(含腹内斜肌)：

（1）侧身卷腹 ：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。

（2）扭转卷腹 ：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

（3）负重体旋转 ：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。

（4）负重体侧屈 ：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。

（三）腹横肌：

（1）腹部真空收缩 ：是为数不多能锻炼腹横肌的动作

（四）腹肌综合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

（1）仰卧卷腹转体（空中蹬车） ：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳综合性锻炼方法。